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【ブロガー必見】PC作業時の理想的な座り方【腰痛予防】

 

こんにちは、理学療法士のさいとうです。

 

みなさんブログなどのPC作業時に
腰が痛くなることがありませんか。

長時間の作業時は
もっと作業したいのに
まだやること残っているのに
「腰が痛くてできない( ;∀;)」

なんてことありませんか。

 

今日はそんな方達のために
腰痛予防のための理想的な座位姿勢
について書いて行きたいと思います。

 

なぜ腰が痛くなるのか

 

腰痛の原因は様々ありますが
何にしても腰痛を誘発しているもの

それは
「悪い座位姿勢」

これに限ります。

悪い姿勢で長時間座り続けると
背骨や骨盤・筋肉・靭帯・神経の一部に
負荷や刺激がかかり続けることになります。

長時間のストレスにさらされた組織は
機能障害を起こし、痛みを発生させているのです。

さらに悪い姿勢は、痛み以外に
筋の短縮・筋力低下・関節の変性
などを引き起こします。

 

腰痛を誘発するような姿勢は以下のようなものが挙げられます。

  •  背骨を丸め、片方に傾いている
  •  足を組む
  •  足が床についてない
  •  長時間おなじ位置に座っている
  •  首が前後左右上下に傾いている
  •  背もたれを使っていない
  •  休憩を入れない

これらに多く当てはまってしまっている人は
減らせるようにできるといいですね_φ(・_・

 

いい姿勢とは

 

いい座位姿勢について、以下のように言われています。

理想的な座位姿勢とは、脊柱のアライメントが自然で、余分な筋活動がなく、
リラックスしている状態と考えられる。

O’Sullivan K,

ここでポイントなのは、
いい背骨のアライメントかつ
筋がリラックスしている
ということなのです。

いい姿勢に見えても
背中の筋肉が緊張してしまっている場合は
いい姿勢の定義から外れてしまいます。

努力せずにいい姿勢になる位置を
見つけることが重要ですね(*´-`)

 

具体的には

  • 足を床またはフットレストに置く
  • 脚をできるだけ組まない
  • 膝を腰と同じ高さか低い位置に配置する
  • 肩をリラックス
  • 頭部を前に出さず、首に負担をかけないようする
  • 背もたれを使いまっすぐ座る(合わない場合はクッションを使う)
  • 一度に長時間座っていることを避け、1時間に1回は休憩をとる

これらを意識すると
長時間座っていても疲れにくくなります。

 

PC作業時の理想的な座り方

 

長時間のPC作業が必要なブロガーのみなさんなどは、
理想的な姿勢を維持する工夫が必要になります。

PCで長時間作業する場合、次のような工夫で腰痛を予防できます。

 ・パソコン上部1/3が目の高さ

  ・PCと適度な距離感

 ・首、腰はリラックス

 ・背もたれを使って腰は中間位

 ・肘は身体の近く、前腕は水平
  肘は約90°〜100°曲げる

 ・大腿は床と水平

 ・足はしっかりつける

「ideal sitting posture」の画像検索結果

画像 Sitting positions for good posture:Medical News Today

ノートPCなどを使用していて、腰痛がある方は
このような姿勢をとることが難しいので

USBで繋げられるキーボードを別で使用し
画面の位置を目線に合わせる工夫ができます。

そんなことめんどくさくてできないよ
という方は

こまめに休憩を取るようにして
腰や首のストレッチをすることが
腰痛を予防することにつながります。

また普段から腰痛を予防するために
お腹周りの筋肉を鍛えておくことが
理想的ですねd( ̄  ̄)

腰痛予防のためのストレッチ・筋トレは
また別の記事で紹介していきます。

長く自分の好きなことを続けるために

 

みなさんの多くは、ブログや仕事が好きではないでしょうか

また好きなことをするために、ブログなどを書いている人が多いと思います。

そんな貴方の人生において、腰痛は大きな障害になりかねません。

普段から少し意識して、予防をすることで
長く自分の好きなことをできるようになります。

 

今日の記事が、
そんな方達の力に少しでもなってくれたら幸いです。

ではまた別の記事で・・・

参考文献

O’Sullivan K,
What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?
2012 Oct;17(5):4327.doi:10.1016/j.math.2012.04.007. Epub 2012 May 17.