こんにちは、理学療法士のさいとうです。
みなさんブログなどのPC作業時に
腰が痛くなることがありませんか。
長時間の作業時は
もっと作業したいのに
まだやること残っているのに
「腰が痛くてできない( ；∀；)」
なんてことありませんか。
今日はそんな方達のために
腰痛予防のための理想的な座位姿勢
について書いて行きたいと思います。
なぜ腰が痛くなるのか
腰痛の原因は様々ありますが
何にしても腰痛を誘発しているもの
それは
「悪い座位姿勢」
これに限ります。
悪い姿勢で長時間座り続けると
背骨や骨盤・筋肉・靭帯・神経の一部に
負荷や刺激がかかり続けることになります。
長時間のストレスにさらされた組織は
機能障害を起こし、痛みを発生させているのです。
さらに悪い姿勢は、痛み以外に
筋の短縮・筋力低下・関節の変性
などを引き起こします。
腰痛を誘発するような姿勢は以下のようなものが挙げられます。
- 背骨を丸め、片方に傾いている
- 足を組む
- 足が床についてない
- 長時間おなじ位置に座っている
- 首が前後左右上下に傾いている
- 背もたれを使っていない
- 休憩を入れない
これらに多く当てはまってしまっている人は
減らせるようにできるといいですね_φ(･_･
いい姿勢とは
いい座位姿勢について、以下のように言われています。
理想的な座位姿勢とは、脊柱のアライメントが自然で、余分な筋活動がなく、
リラックスしている状態と考えられる。O’Sullivan K,
ここでポイントなのは、
いい背骨のアライメントかつ
筋がリラックスしている
ということなのです。
いい姿勢に見えても
背中の筋肉が緊張してしまっている場合は
いい姿勢の定義から外れてしまいます。
努力せずにいい姿勢になる位置を
見つけることが重要ですね(*´-`)
具体的には
- 足を床またはフットレストに置く
- 脚をできるだけ組まない
- 膝を腰と同じ高さか低い位置に配置する
- 肩をリラックス
- 頭部を前に出さず、首に負担をかけないようする
- 背もたれを使いまっすぐ座る（合わない場合はクッションを使う）
- 一度に長時間座っていることを避け、1時間に1回は休憩をとる
これらを意識すると
長時間座っていても疲れにくくなります。
PC作業時の理想的な座り方
長時間のPC作業が必要なブロガーのみなさんなどは、
理想的な姿勢を維持する工夫が必要になります。
PCで長時間作業する場合、次のような工夫で腰痛を予防できます。
・パソコン上部1/３が目の高さ
・PCと適度な距離感
・首、腰はリラックス
・背もたれを使って腰は中間位
・肘は身体の近く、前腕は水平
肘は約90°〜100°曲げる
・大腿は床と水平
・足はしっかりつける
画像 Sitting positions for good posture：Medical News Today
ノートPCなどを使用していて、腰痛がある方は
このような姿勢をとることが難しいので
USBで繋げられるキーボードを別で使用し
画面の位置を目線に合わせる工夫ができます。
そんなことめんどくさくてできないよ
という方は
こまめに休憩を取るようにして
腰や首のストレッチをすることが
腰痛を予防することにつながります。
また普段から腰痛を予防するために
お腹周りの筋肉を鍛えておくことが
理想的ですねd(￣ ￣)
腰痛予防のためのストレッチ・筋トレは
また別の記事で紹介していきます。
長く自分の好きなことを続けるために
みなさんの多くは、ブログや仕事が好きではないでしょうか
また好きなことをするために、ブログなどを書いている人が多いと思います。
そんな貴方の人生において、腰痛は大きな障害になりかねません。
普段から少し意識して、予防をすることで
長く自分の好きなことをできるようになります。
今日の記事が、
そんな方達の力に少しでもなってくれたら幸いです。
ではまた別の記事で・・・
参考文献
O’Sullivan K,
What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?
2012 Oct;17(5):4327.doi:10.1016/j.math.2012.04.007. Epub 2012 May 17.
