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高齢者の効果的なタンパク質の摂取のタイミングは運動直後ではない!? 若年者とタイミングが違う理由を解説!

こんにちは、理学療法士のさいとうです。

みなさん1度は聞いたことがある
「筋トレ後にタンパク質を摂取する場合は、直後が効果的」
という言葉

実は、この研究はアスリートに対して実施されている
ものがほどんどで、


高齢者では、タンパク質摂取のタイミングは

レジスタンストレーニング(筋トレ)の1時間前

が最も有効である可能性が高い
ということがわかったので、まとめさせていただきます。

 

レジスタンストレーニングと
タンパク質の関係性

まず、レジスタンストレーニングと
タンパク質の関係性から説明させていただきます。

 

タンパク質には【BACC】が含まれています。

BACCとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字で、
分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれているものです。
具体的には必須アミノ酸である
バリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

 

このBACCがレジスタンストレーニング後の
筋の分解を防ぎ
さらに筋タンパク質の合成作用を増大
させる効果があると考えられています。

 

運動中には、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっています。BCAA(タンパク質)を摂取することにより、筋肉から分解されるBACCは減少します。

すなわち、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、
筋肉の分解が防がれると考えられます。

 

さらにBACCに含まれるロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を促進し、
筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。

 

これらの理由からレジスタンストレーニング単独よりも
レジスタンストレーニング+タンパク質
骨格筋量の増加効果があると言われています。

 

なぜレジスタンストレーニング直後に
タンパク質を摂取することがいいとされているのか

ではなぜ、レジスタンストレーニングの直後に
タンパク質を摂ることが効果的とされているでしょうか。 

 

その理由は、
運動後の筋タンパク合成のタイミングと
食後の血中BACC濃度上昇のタイミング
の関係によるものです。

 

レジスタンストレーニング後の
筋タンパク合成反応のピークは、
運動後1〜2時間程度といわれています。

そして、タンパク質摂取後の
血中BACC濃度上昇のピークは、
食後1時間程度といわれています。

 

つまり、レジスタンストレーニング直後に
タンパク質を摂取することで、上記2つの
タイミングを合わせることができ、
筋肉の分解を抑え、合成を促進することができるのです!!!

 

高齢者ではなぜレジスタンストレーニングの
1時間前が効果的なのか

ではなぜ高齢者はレジスタンストレーニングの
1時間前が効果的と言われているのか...

それは高齢者の血中BCAA濃度上昇ピーク
のタイミングの違いが理由です。

 

若年者では上記のように、食後1時間が
血中BCAA濃度の上昇ピークとされています。 

 

しかし高齢者はこの、 

血中BCAA濃度の上昇ピークが食後3時間

と若年者に比べ遅くなることが
研究により明らかにされました。

 

したがって、運動を30分〜1時間程度と仮定すると
運動の1時間〜1時間半前にタンパク質を摂取することで
トレーニング後の筋タンパク合成反応のピーク
に血中BACC濃度の上昇ピークを合わせられる
というわけです。

 

高齢者では、タンパク質をどれくらい
摂取してもらえばいいの?

タンパク質を摂取するタイミングは
わかっていただけたと思います。
では、量は1日にどの程度とってもらう
必要があるのでしょうか。

 

結論から言うと

体重1kgあたり0.4gのタンパク質

が骨格筋量を維持改善させるためには
必要とされています。

ちなみに若年者では体重1kgあたり0.24g
と言われています。

 

ここで重要なのは、高齢者は若年者よりも
多い量のタンパク質をとる必要があると言うことです。

若年者よりも食べる量が少なくなる高齢者ですが
タンパク質は若年者よりも必要になるので
工夫をして摂取していただく必要がありそうですねΣ( ̄。 ̄ノ)ノ

 

すぐできる食事の工夫

高齢者に若年者よりも多くタンパク質とってね
と言っても、すぐには難しいですよね。

 

なので、すぐできる工夫としては

夕食にとる食事(タンパク質)を少し朝食に移動!!

というものです。

 

朝食はタンパク質摂取量が少なくなりやすく
その状態で午前中に運動をしてしまうと
逆効果になりかねません。

したがって、朝食にいつもよりも多めの
タンパク質を摂るだけで、今までよりも
運動の効果が発揮されやすくなると思われます!!

ぜひ明日から実践して見てくださいm(_ _)m

 

少しでもこの記事が役にたったと
思っていただければ幸いです!!!

以下に参考にした文献を掲載してますので
詳細な情報が知りたい場合はそちらを
ご参照ください。

ではまた別の記事で...

参考文献

Kumar V1, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ.
Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men.
J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10.

Milan AM1, D’Souza RF, Pundir S, Pileggi CA, Thorstensen EB, Barnett MP, Markworth JF, Cameron-Smith D, Mitchell CJ.
Older Adults Have Delayed Amino Acid Absorption after a High Protein Mixed Breakfast Meal.
J Nutr Health Aging. 2015 Oct;19(8):839-45. doi: 10.1007/s12603-015-0500-5.

Moore DR1, Churchward-Venne TA2, Witard O3, Breen L4, Burd NA5, Tipton KD3, Phillips SM6.
Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative proteinintakes in healthy older versus younger men.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23.