セラピスト向け

ウォーミングアップで最も効果的なストレッチの秒数 8秒以上は逆効果!?

 

こんにちは、理学療法士のさいとうです。

今日はストレッチの話です!
ストレッチはウォーミングアップやクーリングダウン、
関節可動域の維持・改善、痛みの軽減、ケガ予防などなど
色々な効果が期待できるものです。

その中でも今回はウォーミングアップにおけるストレッチの
効果的な秒数が8秒である
という可能性が示唆された研究が見つかったので
紹介していきたいと思います。

 

ストレッチのメリットとデメリット

 

ストレッチの効果は上でも書いた通り
関節可動域の維持・改善、痛みの軽減、ケガ予防などなど
色々な効果が期待できるものです。

部活や運動をする前には、必ずストレッチをしますよね?
これはケガを予防するためです。

しかし、ストレッチ実施後に
筋力などのパフォーマンスが低下するという
デメリットもあります。

これからやってやるぞという時に
筋力が低下してしまってはもったいないですね。

基本的に60秒以上のストレッチでパフォーマンスが損なう
と言われていますが、
では何秒ぐらいがパフォーマンスを損なわず
ストレッチの効果が得られるのか。

その疑問について調べたのが
この論文になります。

 

どんな人を対象にどんなことを行った研究?

 

この研究の被験者は健常若年者で
脚に大きな怪我をしたことがなく
あまり運動習慣がない男女30名に実施しています。

被験者の大腿直筋という太ももの筋肉を対象に
2秒・4秒・6秒・8秒・10秒・30秒
の6条件でストレッチをして
筋肉の柔軟性と筋力の変化を
比較した方法となっています。

柔軟性は踵–殿部の距離と筋硬度で
筋力はハンドヘルドダイナモメーターという
筋力計を使用し評価しています。

 

結果は?

 

柔軟性の評価である
踵–殿部の距離は
6条件全てで変化が見られました。

そしてもう一つの評価である
筋硬度では8秒・10秒・30秒で変化が見られました。
この3つの変化の大きさに有意な差は見られていません。

さらに筋力では
8秒間のストレッチまでは変化がなく
10秒以上で有意に低下していました。

 

以上のことからウォーミングアップでは
筋力を維持しつつ、
筋肉の柔軟性が獲得できる

8秒間の伸張時間が望ましいと言える
ということです。

 

終わりに

 

今回はストレッチに関する
面白い研究を見つけたので紹介させていただきました。

この研究では8秒が一番いいかもと
いっていますが
この研究は太ももに対して、一定のやり方で
ストレッチをした結果なので

他の筋肉に他のやり方でストレッチをした場合に
どうなるかまではわかりません。

さらに30人とサンプル数も少なめ?
かと思われますので

試しに8秒でやって見て
普段のストレッチとの違いを感じて見てください!

そしていいかもと思ったら
継続してみてくださいm(_ _)m

 

ではまた面白い研究などが見つかったら
紹介したいと思います。

ありがとうございましたーーー

 

参考文献

鎌田 哲彰,岡田 恭司,若狭 正彦,斉藤 明,木元 稔.
8 秒間の静的ストレッチングで大腿直筋の 柔軟性が向上し筋力は維持される.
理学療法科学 31(6):811–814,2016