こんにちは！
今日は最近話題のコロナウイルスに関する話題です。
ここ1年程でコロナウイルスが蔓延し、生活状況が大きく変わりました。
現在もコロナ感染者が増加傾向であると、連日報道されています(T-T)
また、不要不急の外出自粛要請が発令される等、ストレスが溜まりやすい状況となっています。
今回は、ニュース等でも話題となっている「コロナうつ(コロナブルー)」についての記事です。
Contents
コロナうつとは
通常「うつ」は嫌なことがあると暗い気分になるような、誰にでも起こりうる軽い程度のものから「うつ病」として投薬を要するものまで幅があります。
うつ状態は、気分も沈んで憂うつとなり、何を見ても楽しくなく、意欲も低下した状態です。
過去のことをあれこれ後悔したり、先々に関してとりこし苦労をして心配したりなど、悲観的になります。
また、集中力や判断力、記憶力も低下。睡眠障害や食欲の低下、頭痛や頭重感、便秘などの身体症状も出現します。
「コロナうつ」は、「うつ病」程重くはなく、「抑うつ」の一種で、「コロナによる行動制限・心理的負担に原因があるもの」とされています。
現在もワクチンはいつ提供されるかわからず、治療薬は未完成であり、この状態がいつまで続くのか分からないという不安や在宅勤務の増加や不要不急の外出自粛要請によるストレスがうつを引き起こすことになります。
コロナうつの予防
コロナうつは「抑うつ」の一種です。うつの予防や治療に効果的といわれている、「生活改善療法(TLC:Therapeutic Lifestyle Chages)」についてご紹介します。
①定期的な運動
運動によりBDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌量が増え、ダメージを受けた神経細胞を回復してくれます。
1時間程度の有酸素運動が有効です。
気分転換に広い公園などで散歩やランニングをしてもらうのがいいかもしれませんね！
また最近はYouTubeにステイホーム向けのエクササイズ動画などいっぱいあるので、自分にあったものを見つけてやるのもありですね(・∀・)
②健康的な食事
特にイワシやサバなどの青魚に多く含まれるEPAやDHAを適度に摂取すると効果的です。
EPAやDHAは脳機能の回復に有効だと言われ、最近うつ病の改善にも有効であるとの報告がされています。
ステイホーム中に魚料理を作りながら、料理スキルのUPも狙っちゃいましょう！笑
③日光を浴びる
日光を浴びることで、脳内にセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
ストレスに対して有効であり、精神の安定や安心感を与えてくれ、脳を活発にしてくれます。
さらに起床後に屋外の強い光を浴びると体内時計のズレを解消でき、質の良い睡眠と日中の活動性を与えてくれます。
朝起きたら、まずカーテンを開ける。
できれば外に出て日光を浴びるようにして見ましょう٩( ᐛ )و
④適度な睡眠
うつ病になると、睡眠の質がガクっと下がります。睡眠不足が原因で、日中はぼーっとして仕事が手につかずにミスを重ねたり、疲れがたまってイライラがつのるなど、睡眠の問題はうつにとって大きな問題となります。
上で書いた3つを意識しながら、生活習慣を改善していくと自ずと質のいい睡眠がとれるようになってくると思います。
また寝る前はTVやPC・スマホを見ないなど、脳の活動を抑えていくことも重要になってきます。
⑤社会的な結びつき
孤独感は精神的に大きなストレスとなり、脳内の神経伝達物質のバランスを崩し、うつ状態になって行きます。
人との繋がりを持ちにくい時期ですが、こういう時期だからこそ感染対策やリモートなどで友人や家族と関わり続けることが重要となってきます。
また今は逆にSNSでの活動が活発になっています。これを機に新しい人とのつながりなどを見つけていけるといいかもしれませんね(´∀｀)
⑥考え込まない
うつ状態で考え事をする、悪いことばかり考えてしまい、悪循環になります。
今は入ってくる情報もネガティブなことばかりで、思考もネガティブになりがちですが、この機会に新たに打ち込める趣味などを見つけて見たり、悩みがあったら友人や家族にすぐ相談できるといいかもしれませんね。
この6つの中でも特に重要なのが「睡眠」といわれています。
睡眠の効果
・脳と体に休息を与える
・記憶を整理して定着させる
・ホルモンバランスを調整する
・免疫力を上げて病気を遠ざける
・脳の老廃物をとる
➡︎自律神経が整う、グロースホルモンの分泌促進、脳のコンディショニング
したがって生活習慣を整えて、質のいい睡眠を取ることが
うつの予防としてとても重要になってきます。
・自律神経：自律神経は、 体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。このバランスが崩れると心身に支障をきたします。人間関係の悩みや仕事でのプレッシャーによる精神的なストレス、過労による肉体疲労の他、昼夜が逆転したような不規則な生活などが、自立神経の乱れの原因になるといわれています。
・グロース(成長)ホルモン：成長ホルモンの分泌が悪くなると、疲れやすい、やる気が出ない、気分が落ち込んだりするなどのうつ病に似たような症状が出現します。
まとめ
今回は「コロナうつ」に関して説明させて頂きました。
・「コロナうつ」は、「抑うつ」の一種で、「コロナによる行動制限・心理的負担」に原因があるもの。
・「コロナうつ」の予防・治療には、生活改善療法が重要。
・生活改善療法の中でも、「良質な睡眠」が最重要とされている。
の3つです。
まだまだ大変な状況が続きますが、考え込み過ぎず、心と体の健康を保っていきましょう。
ではまた別の記事で…
参考文献
標準理学療法学・作業療法学 精神医学 第3版 編集：上野武治
標準理学療法学・作業療法学 臨床心理学 執筆：町沢静夫
看護のための臨床病態学 改訂2版 編集：浅野嘉廷 吉山直樹
